annale32的部落格

不生病就靠下半身！

你的小腹一天比一天凸出嗎？


常常覺得腰痛、關節疼痛嗎？


記憶力變差、老是忘東忘西嗎？


跌倒的次數似乎變多了嗎？


總是覺得兩腳無力嗎？


你想要運動，卻永遠找不到時間嗎？

小心！你是疾病的高危險群。

雙腿，是人體的第二顆心臟。下半身的肌肉量占全身70％以上，肌肉的周圍遍布微血管，因此擔負了協助血液循環的重要任務。如果長期忽期下肢肌肉的鍛鍊，它們將隨著年齡增長而日漸退化，導致身體無法維持正確姿勢，開始出現腰痛、疲勞等症狀，更因血液循環變差，引發諸如高血壓、心臟病等各種常見疾病。

循序漸進的運動療法、觀點獨特的飲食療法，石原結實博士給你最全面的健康建議！

自然療法專家石原結實博士指出，強化下半身的肌力正是擊退萬病的祕訣！針對每個人的需求，作者設計了循序漸進的運動療法，再配合觀點獨特的飲食療法，讓你?強免疫力，保持年輕活力，向疾病說再見！

◎只要動動下半身，就能帶來13種驚人效果

效果1 促進基礎代謝


效果2 改善並預防狹心症、心肌梗塞


效果3 改善並預防骨質疏鬆症


效果4 改善並預防糖尿病


效果5 降低血液中的脂肪含量


效果6擺脫肥胖


效果7改善血壓


效果8縮短消化道運送時間


效果9減輕憂鬱症狀


效果10減輕各種疼痛


效果11預防癌症與癌症的復發


效果12提升記憶力、預防老人痴呆

易夏貼
效果13抗老、長壽

作者簡介

石原結實（ISHIHARA Yuumi）

醫學博士。一九四八年生於日本長崎市。長崎大學醫學系畢業後，之後在同一所大學完成醫學研究科課程，為醫學博士。現任石原診所所長，並擔任日本電視台養生保健節目的固定來賓，將醫學知識講解得淺顯易懂，深獲肯定。

曾經前往以長壽著稱的高加索地區（喬治亞共和國）以及瑞士的B?班納醫院，實際從事自然療法的研究。著作甚豐，已在台灣翻譯出版的有《紅蘿蔔汁，喝出健康與窈窕：輕鬆排毒?改善體衣領貼質》、《37℃讓你不生病》、《懂得吃就健康》、《紅蘿蔔汁讓你健康一輩子》、《輕鬆享瘦薑紅茶：最佳懶人減肥法！》、《剷除萬病的元凶：淨化血液健康法》等書。

譯者簡介

王淑華

台南佳里人，文化大學法律系畢，日本同志社大學文學研究科修士（碩士）。


專職媽媽，兼職日文講師、翻譯，愛和小小朋友打交道，喜歡在《破報》裡搜尋訊息。


在京都待九年，下雪的季節會帶孩子回去過冬。

為每天連一萬步都沒辦法走的人所設計的平衡健行法
因為太忙以致於一天走不上一萬步的人應該也很多。在這裡我們要專為這些人介紹一套由專門提倡「健走」的「健走研究所」負責人駒崎優先生首創的「平衡健走法」。

駒崎先生的平衡健走法的基本模式為：
（１）伸背(改成「背部挺直」比較好？)
（２）縮小復
（３）腳落地時由腳跟先著地

像這樣的動作，既不需要放寬步伐，也不用大幅的擺動雙手，也不用走上一萬步。

每次只要３～４分，每天重複３～４次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，感到自己變年輕，對腹部疼痛和膝蓋的疼痛也很有效。

腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕的往地上貼，再輕輕的提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可以對下肢的肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。

有關步行，如果還有什麼值得補充的，那就是我們日常的動作幾乎是日復一日年復一年，都沒有什麼改變，換句話說，我們使用到的幾乎都是同一個部位的肌肉。

所以請偶而試試倒退、橫著走走看。

位在經常使用的肌肉相反方向的肌肉（拮抗肌）獲得運動，經常使用的肌肉也會跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以以很短的時間得到最大的肌肉訓練效果。

平衡健步法
視線朝正前方
挺胸
收小腹
腳尖指向行進的方向
腳跟先落地
膝蓋儘量放直
縮臂部肌肉
背伸直
臉不要朝下

每次３～４分鐘，重複３～４次就看得出效果

屈膝運動——最有效的下半身強健法
找不到走路的時間或場所的人，或者是因為下雨沒有辦法外出的時候，做做像「屈膝」或「墊腳」這樣簡單的室內運動應該不錯。

屈膝運動對於占有全身肌肉百分之七十的腰部、大腿、下肢的肌肉的強化與發達來說是最具效果也是最基本的運動。

就讓我們開始吧！做法相當簡單。
〈１〉兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺
〈２〉背伸直，一面吸氣一面往下蹲，再一面吐氣一面站起來

同樣的動作慢慢的重複５～１０次（１回合），休息一下（數秒～數十秒），等呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重覆５回合。

動作的秘訣在於運動結束前把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往後伸。

等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回的動作可以增加到１０～２０次，連著做７～１０回，等到變得更有力氣的時候，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝的動作一起進行。預先準備１公斤、２公斤、５公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量會很方便。

就像這樣，藉著重量訓練使肌肉發達，就可以達到上述「肌肉訓練」的效果。

在經過數週～數月的肌肉運動，下半身的肌肉變得柔軟以後，接著做下列的訓練將更具成效。

徒手屈膝（印度式屈膝）２０次×２回合
雙手各握１公斤啞鈴１０次×１回合
雙手各握３公斤啞鈴７次×１回合
雙手各握５公斤啞鈴５次×１回合
雙手各握３公斤啞鈴７次×１回合
雙手各握１公斤啞鈴１０次×１回合

其次隨著肌肉發達的狀況再逐次增加每回合的次數及回數。在最重負荷５公斤的訓練後，依次減到３公斤、１公斤，除了有助於增強肌力及持久力，也有助於呼吸及肌肉的回復、降低肌肉及關節疼痛發生的機率。

屈膝運動
雙腳張開到比肩膀稍寬的距離，背伸直站立。
一面吸氣一面保持不動，一面吐氣一面站起來。